Régime de diabète

Glucides à index glycémique bas et élevé: un tableau de produits

De nombreux régimes amaigrissants sont basés sur l'index glycémique des aliments (IG). L'IG est un indicateur qui reflète la vitesse à laquelle le corps absorbe les glucides d'un produit particulier.

Le système de nutrition basé sur ce principe contribue non seulement à la perte de poids, mais empêche également le développement d'une maladie aussi terrible que le diabète, qui occupe le deuxième rang en termes de mortalité, après le cancer.

De plus, les athlètes se tournent vers le choix des produits sur la base du principe IG afin de permettre au corps de prendre rapidement la forme désirée et de développer ses muscles. Après tout, les glucides complexes sont chargés d’énergie pendant une longue période et ne se déposent pas dans le tissu adipeux.

Les produits à faible IG sont dans toutes les catégories - céréales, légumes, fruits, viande, poisson, produits laitiers et produits laitiers. Le rôle des glucides dans le processus métabolique du corps est présenté ci-dessous. Il présente une liste des glucides à faible IG provenant de produits d'origine animale et végétale.

Le concept de produits IG

La valeur de l'IG reflète le taux de glucose entrant dans le corps et son absorption. Ainsi, plus la note est élevée, plus la nourriture donne rapidement son énergie au corps. Bien que les glucides à faible indice glycémique, on les appelle aussi bons glucides, ils sont absorbés lentement, donnent de l'énergie à une personne et procurent une sensation de satiété pendant une longue période.

Si une personne consomme des aliments à indice élevé à chaque repas, cela entraînera avec le temps une perturbation des processus métaboliques, un taux élevé de sucre dans le sang et la formation de cellules adipeuses.

Lorsque cet échec se produit, une personne commence souvent à ressentir une sensation de faim, même en mangeant une quantité suffisante de nourriture. Le glucose entrant dans le corps ne peut pas être correctement absorbé et est donc déposé dans les tissus adipeux.

IG est divisé en trois catégories, à savoir:

  • 0 - 50 UI - faible;
  • 50 - 69 U - moyen;
  • 70 unités et plus.

L'indice glycémique bas des glucides est dans toutes les catégories de produits, qui seront décrits ci-dessous.

Légumes avec les "bons glucides"

Si vous décidez de bien manger, les légumes doivent faire l'objet d'une attention particulière, dans la mesure où ils devraient représenter jusqu'à la moitié de l'alimentation quotidienne. À partir de la liste des légumes à faible IG, vous pouvez préparer une variété de plats - salades, plats d’accompagnement et casseroles.

Il est utile de connaître l’exception "végétale" qui, lors du traitement thermique, augmente considérablement sa cadence - c’est une carotte. Son IG sous sa forme brute sera de 35 UI, mais dans un 85 UI cuit. Il existe également une règle importante pour toutes les catégories de légumes et de fruits: s'ils sont amenés à l'état de purée de pommes de terre, l'indice augmentera, bien que de manière non significative.

Il est permis de manger du jus de tomate à la pulpe, qui a un IG faible. Des plats de qualité gustative ont permis de se diversifier avec les verts - persil, aneth, basilic et autres, car leur IG ne dépasse pas 15 UI.

Légumes à faible IG:

  1. aubergine;
  2. pois verts et secs;
  3. tous les types de chou - brocoli, chou-fleur, blanc, rouge;
  4. les oignons;
  5. poivre amer et doux;
  6. la tomate;
  7. concombre;
  8. courge;
  9. radis;
  10. l'ail.

Vous pouvez manger n'importe quel type de champignons, leur indicateur ne dépasse pas 40 U.

Fruits et baies à faible IG

Les fruits ont plusieurs caractéristiques que vous devez connaître afin de ne pas améliorer leur IG. Il est interdit de préparer des jus de fruits à partir de fruits, même avec un IG faible, car lors du processus de traitement, les fibres sont perdues. En conséquence, une personne obtient des glucides à indice glycémique élevé.

En général, il est préférable d'utiliser des fruits frais afin de préserver une plus grande quantité de vitamines et d'oligo-éléments. La réception de ces aliments devrait être programmée le matin, afin que le glucose entré dans le sang puisse être traité plus rapidement.

Vous pouvez faire toutes sortes de bonbons sains à partir de fruits et de baies - marmelade, gelée et même gelée. Seulement pour épaissir, pas d'amidon, mais de la farine d'avoine est ajoutée à la gelée. Depuis l'amidon a un IG assez élevé, environ 85 UI.

Fruits et baies faibles:

  • groseilles noires et rouges;
  • poire;
  • les myrtilles;
  • cerise;
  • prune;
  • la grenade;
  • abricot;
  • nectarine;
  • tous les types d'agrumes - citron, pamplemousse, pomelo, mandarine, orange, citron vert;
  • groseille

Les pommes ont également un faible IG. Vous ne devriez pas opter pour les variétés acides, en supposant que les sucreries contiennent plus de glucides. Cette opinion est fausse. La douceur du fruit détermine uniquement la quantité d'acide organique, mais pas le sucre.

Lorsque vous choisissez de consommer les bons glucides, vous devez abandonner ces fruits:

  1. la pastèque;
  2. le melon;
  3. abricots en conserve;
  4. ananas

Parmi les fruits secs, vous pouvez choisir: abricots secs, pruneaux et figues.

Produits laitiers et produits laitiers

Les produits laitiers et les produits laitiers doivent être présents dans l'alimentation quotidienne. Il est nécessaire au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, sa population est constituée de bactéries bénéfiques. De plus, un verre de produit laitier fermenté peut satisfaire la moitié du taux de calcium quotidien.

Le lait de chèvre est considéré comme plus bénéfique que le lait de vache. Deux types de lait ont un faible IG. Il faut garder à l'esprit que la boisson à base de chèvre est bouillie avant d'être bue. Si, après avoir consommé de l'estomac, on ressent une gêne, il convient de passer à l'utilisation de produits à base de lait fermenté, comme Ayran ou Tan.

Les produits laitiers sont bien absorbés par le corps, tout en contenant peu de calories. Par conséquent, il est conseillé que le dernier repas consiste en un produit à base de lait fermenté.

Produits laitiers et produits laitiers à faible IG:

  • lait de toutes sortes - vache et chèvre entières, écrémé et soja;
  • fromage cottage aux céréales;
  • masse de caillé;
  • le kéfir;
  • Ryazhenka;
  • lait aigre;
  • le sérum;
  • tofu

Du fromage cottage au petit-déjeuner ou au goûter, vous pouvez préparer un plat léger: le soufflé au fromage cottage.

Céréales à faible IG

Le choix des céréales doit être abordé avec précaution, car beaucoup ont un indice élevé. Les cuire mieux dans l'eau et sans ajouter de beurre. Beurre GI - 65 U, alors qu'il est assez riche en calories.

Une alternative peut être un article d'huile végétale, de préférence l'huile d'olive. Il contient de nombreuses vitamines et micro-éléments.

Il existe également une règle: plus la bouillie est épaisse, plus son index glycémique est faible. Donc, des plats latéraux visqueux doivent être abandonnés.

Céréales aux glucides complexes:

  1. l'orge;
  2. le sarrasin;
  3. riz brun;
  4. gruau d'orge;
  5. la farine d'avoine.

Le riz blanc et la bouillie de maïs ont un IG élevé, ils doivent donc être jetés. Bien que la bouillie de maïs dans le diabète de type 2, même recommandé par les médecins, malgré les valeurs élevées. Cela est dû à la teneur élevée en vitamines.

Les noix

Tous les types de noix ont un IG faible, mais avec suffisamment de calories. Manger des noix est nécessaire pendant une demi-heure avant les repas. Cela aidera à réduire le volume du plat principal. Ce fait s’explique simplement: les noix contiennent de la cholécystokinine, qui envoie une impulsion au cerveau pour saturer le corps.

Les noix sont à moitié composées de protéines, qui sont mieux absorbées par le corps même que la viande de poulet. Ils sont également riches en acides aminés et en vitamines. Pour que ce produit n'ait pas perdu sa valeur nutritive, manger des noix doit être cru, sans friture.

Il vaut mieux choisir des noix non pelées, car en plein soleil, le produit peut changer de goût.

Noix à faible IG:

  • noix de cajou;
  • noix;
  • noix de pin;
  • des cacahuètes;
  • noisetier

Le taux quotidien ne doit pas dépasser 50 grammes.

Viande, abats et poisson

La viande et le poisson sont la principale source de protéines. Le poisson étant riche en phosphore, sa présence dans le régime alimentaire peut aller jusqu'à trois ou quatre fois par semaine. Choisissez de la viande et le poisson doit être faible en gras, en enlevant la peau et les restes de graisse.

La cuisson des premiers plats à base de viande n'est pas recommandée. Une option possible est le deuxième bouillon. En d’autres termes, après la première ébullition de la viande, tous les antibiotiques et les pesticides contenus dans la viande sont égouttés. La viande est remplie d'eau et le premier plat est préparé dessus.

Pour que le poisson et la viande ne contiennent pas de cholestérol, ils doivent être cuits à la vapeur ou au four.

Viande et poisson à faible IG:

  1. viande de poulet;
  2. dinde;
  3. des cailles;
  4. boeuf;
  5. foie et langue de boeuf;
  6. foie de poulet;
  7. la perche;
  8. le brochet;
  9. le merlu;
  10. goberge

L'indemnité journalière de produit carné à 200 grammes.

Toute viande diététique a un faible taux. L'indice glycémique de la dinde ne sera donc que de 30 U.

Huile végétale

Il existe différents types d’huile végétale. Sans un tel produit, il est impossible d'imaginer cuisiner des plats de deuxième cuisson. Les huiles GI sont nulles, mais leur contenu calorique est assez élevé.

Mieux vaut choisir l'huile d'olive, il est le leader dans le contenu de substances de valeur. Le taux quotidien pour une personne en bonne santé sera de deux cuillères à soupe.

La composition de l'huile d'olive est constituée d'une grande quantité d'acides monoinsaturés. Ils réduisent le niveau de «mauvais» cholestérol, nettoient le sang des caillots ainsi obtenus et améliorent également l'état de la peau.

La vidéo de cet article parle de régimes amaigrissants sur l’index glycémique.